Comitetul Olimpic American (USOC) recomandă consumul a aproximativ jumătate de litru de apă cu două sau trei ore înainte de antrenament, 250 mL cu 15 minute înainte și aproape doi litri pentru fiecare kilogram din greutatea corporală pierdut în timpul antrenamentului.

Chiar dacă nu vă antrenați atât de intens la sala de sport sau afara ei încât să pierdeți kilograme, trebuie să urmați sfatul comitetului atunci când vine vorba de modificări ale culorii urinei. Dacă nuanța acesteia este gălbuie, atunci sunteti bine hidratat/ă, dar trebuie să consumați cantități importante de H2O dacă urina are o culoare portocalie sau maro. Este o idee bună ca orice fel de antrenament să se desfășoare cu o sticlă de apă lângă voi, iar aceasta să fie reumplută și consumată complet și treptat odată ce antrenamentul s-a încheiat.

Olimpicii care își desfășoară activitatea în vreme rece consumă în general amestecuri de cereale integrale, cum ar fi fulgii de ovăz, care oferă organismului o doză importantă de carbohidrați complecși, care se descompun lent, dar au de asemenea un conținut ridicat de fibre și amidon rezistent, care îi ajută pe atleți să se simtă sătui până la următoarea masă sau gustare. Și chiar și un conținut redus de grăsimi – sub formă de nuci, unt de nucă sau ulei de nucă de cocos. Toate acestea asigură faptul că masa nu se va digera prea rapid.

În funcție de masa corporală a atleților și efortul fizic pe care disciplina sportivă a lor o solicită, un olimpic poate consuma între 500 și 1500 de calorii pentru micul dejun. Aportul zilnic de calorii pentru olimpicii sporturilor de iarnă variază între 3000 și 4000 de calorii. Cam de două ori necesarul unei persoane obișnuite. Conform rapoartelor de la Comitetul Olimpic American, atleții au tendința de a cosuma diferite alimente în funcție de stadiul antrenamentului pe care îl desfășoară – ușor, moderat sau intens, precum și ziua probei. De asemenea, în lumea atleților competitivi, o zi “ușoară” de antrenament înseamnă un singur antrenament, una moderată reprezintă o sesiune de pregătire fizică, la care se adaugă o sesiune de antrenament tehnic, iar o zi dură se traduce prin două antrenamente sau ziua probei finale.

Potrivit ghidului USOC, atleții ar trebui să consume cam aceeași cantitate de proteine în fiecare zi, indiferent că este vorba despre o zi de antrenamente ușoare, moderate sau de ziua probei competiționale. Ceea ce trebuie să se ajusteze este conținutul de carbohidrați, care variază între un sfert din volumul total de alimente consumat la o masă, la jumătate din aceasta când efortul este intens.

Putem traduce cu ușurință aceste indicații pentru uzul nostru personal, astfel dacă avem un plan de pregătire fizică, pentru o zi ușoară ne putem imagina o farfurie care este plină pe un sfert cu omletă, alt sfert cu pâine prăjită din pâine integrală sau clătite, fulgi de ovăz sau alte tipuri de carbohidrați. Iar restul trebuie să fie compusă din fructe și legume. Într-o zi de antrenamente dure carbohidrații vor trebui să constituie cel puțin jumătate din farfurie, proteinele să reprezinte în continuare un sfert, iar fructele și legumele să se reducă la doar un sfert de farfurie.

https://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/articles/2018-02-22/heres-how-super-cold-weather-affects-winter-olympians-diets